Kortizol se često naziva „hormonom stresa“. On nije neprijatelj – pomaže nam da se probudimo, reagujemo na opasnost i regulišemo šećer u krvi. Problem nastaje kada je zbog dugotrajnog stresa stalno povišen.
Znaci hronično povišenog kortizola
- loš san i buđenje u ranim jutarnjim satima,
- gomilanje masti u predelu stomaka,
- umor uprkos odmoru,
- česte prehlade,
- razdražljivost, anksioznost, žudnja za slatkim.
Ovi simptomi nisu specifični, a izraženo povišen kortizol može biti posledica bolesti nadbubrežne žlezde ili hipofize, pa je u takvim slučajevima neophodan pregled endokrinologa.
8 navika koje pomažu
- Redovan san – 7 do 9 sati, uz odlazak u krevet u isto vreme.
- Jutarnja dnevna svetlost – 10–15 minuta napolju ujutru pomaže prirodni ritam kortizola.
- Umereno vežbanje – šetnja, plivanje, joga, vožnja bicikla. Preterano intenzivni treninzi bez odmora mogu ga podići.
- Tehnike disanja – sporo disanje sa produženim izdahom nekoliko minuta dnevno.
- Manje kofeina, posebno posle podne.
- Redovni obroci sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima – nagli padovi šećera povećavaju stres za organizam.
- Druženje i smeh – društvena podrška jedan je od najjačih „prirodnih“ regulatora stresa.
- Vreme bez ekrana – posebno sat vremena pred spavanje.
Kako se meri kortizol?
Kortizol se može izmeriti iz krvi, pljuvačke ili urina. Pošto mu se nivo menja tokom dana, lekar određuje kada i kako treba uraditi analizu.
Ishrana i kortizol
Ne postoji namirnica koja „briše“ kortizol, ali stabilan šećer u krvi pomaže. Birajte složene ugljene hidrate (ovas, proso, integralni hleb), proteine uz svaki obrok i namirnice bogate magnezijumom – orašaste plodove, semenke, zeleno povrće. Alkohol i višak šećera remete san i povećavaju stres za organizam.
Jesen, kraći dani i raspoloženje
Posle pomeranja sata mnogi primećuju manjak energije. Šetnja tokom dana i što više dnevnog svetla pomažu da se telo prilagodi.
Kortizol i pritisak
Dugotrajni stres doprinosi i povišenom pritisku – pročitajte kako sniziti krvni pritisak.
Najčešća pitanja
Koliko brzo se kortizol smanjuje?
Akutni skok smiruje se u roku od sat-dva, a promene navika daju efekat tokom nekoliko nedelja.
Da li kafa podiže kortizol?
Da, kratkotrajno – posebno kod ljudi koji je retko piju.
Pomažu li suplementi?
Dokazi su ograničeni; pre uzimanja konsultujte lekara.
Zaključak
San, svetlo, kretanje i ljudi oko vas najbolji su prirodni regulatori stresa.
Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Za dijagnozu i lečenje obratite se svom lekaru.
