Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni nedostatak na svetu. Najčešće pogađa žene u reproduktivnom dobu, trudnice, decu i osobe koje ne jedu meso. Simptomi su umor, bledilo, opadanje kose, lomljivi nokti, glavobolja i kratak dah pri naporu.

Dve vrste gvožđa u hrani

• Hem gvožđe – iz namirnica životinjskog porekla, organizam ga lakše apsorbuje.
• Ne-hem gvožđe – iz biljaka, apsorbuje se slabije, ali se apsorpcija može poboljšati.

Namirnice bogate gvožđem

Životinjskog porekla

• džigerica (pileća, teleća),
• crveno meso – junetina, jagnjetina,
• školjke, sardine, tunjevina,
• jaja (žumance).

Biljnog porekla

• sočivo, pasulj, leblebije,
• spanać, blitva, kelj,
• semenke bundeve i susama, tahini,
• ovsene pahuljice, heljda, proso,
• suve kajsije i šljive.

Kako poboljšati apsorpciju

• Vitamin C uz obrok – paprika, limun, kupus, citrusi, kivi.
• Kombinujte biljne izvore sa malo mesa ili ribe.
• Namočite i proklijajte mahunarke i žitarice.

Šta ometa apsorpciju

• kafa i crni čaj uz obrok – pijte ih bar sat vremena posle jela,
• veće količine mleka i mlečnih proizvoda (kalcijum),
• neki lekovi protiv gorušice.

Kada su potrebni suplementi?

Preparate gvožđa uzimajte samo nakon analize krvi i po preporuci lekara. Višak gvožđa može da šteti, a anemija može imati i druge uzroke (npr. nedostatak vitamina B12 ili gubitak krvi) koje treba otkriti.

Primer obroka bogatih gvožđem

• čorba od sočiva sa salatom od paprike,
• džigerica sa lukom i salatom od kupusa,
• proso sa spanaćem i limunovim sokom,
• ovsena kaša sa semenkama bundeve i kivijem.

Gvožđe tokom posta

Osobe koje poste ili ne jedu meso treba da obrate posebnu pažnju na mahunarke, semenke i vitamin C uz obrok. Ideje za jelovnik pogledajte u tekstu o Božićnom postu.

Koje analize se rade

Lekar najčešće traži krvnu sliku, serumsko gvožđe i feritin – pokazatelj zaliha gvožđa. Nizak feritin može postojati i pre nego što se razvije anemija.

Najčešća pitanja

Da li spanać ima mnogo gvožđa?

Ima, ali se ono slabije apsorbuje zbog oksalata.

Koliko brzo se podiže gvožđe ishranom?

Postepeno, tokom nekoliko meseci. Kod izraženog nedostatka potrebna je terapija.

Može li umor biti jedini simptom?

Da – ali umor ima mnogo uzroka, uključujući i stres. Vidi kako smanjiti kortizol.

Zaključak

Raznovrsna ishrana i pametne kombinacije namirnica pomažu, a analiza krvi daje sigurne odgovore.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Za dijagnozu i lečenje obratite se svom lekaru.